Waktu Olahraga Saat Puasa Ramadan Menurut Dokter Agar Tetap Aman, Bugar, dan Tidak Berisiko

Waktu Olahraga Saat Puasa Ramadan Menurut Dokter Agar Tetap Aman, Bugar, dan Tidak Berisiko

JAKARTA - Menjaga kebugaran tubuh selama Ramadan sering kali menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang. Meski berpuasa, sebagian tetap ingin berolahraga agar tubuh tidak terasa lemas dan stamina tetap terjaga.

Namun, tidak semua waktu olahraga cocok dilakukan saat menjalani puasa. Beberapa kebiasaan justru berisiko jika tidak disesuaikan dengan kondisi tubuh dan lingkungan sekitar.

Salah satu tren yang belakangan ini muncul adalah olahraga sebelum sahur. Banyak orang menganggap waktu dini hari sebagai momen tepat untuk bergerak karena udara masih sejuk dan tubuh belum sepenuhnya lelah.

Baca Juga

Liga Inggris: Manchester City Tampil Perkasa, Libas Fulham dengan Skor Telak 3-0

Sayangnya, olahraga sebelum sahur memiliki risiko tersendiri jika dilakukan tanpa pertimbangan yang matang. Hal ini diungkapkan oleh dokter spesialis kedokteran olahraga, Andhika Raspati, dalam sebuah temu media di Jakarta pada Selasa, 10 Februari 2026.

Ia menilai bahwa kebiasaan ini tidak selalu aman, terutama jika dilakukan di luar rumah. Faktor keamanan dan kondisi fisik menjadi hal utama yang perlu dipertimbangkan.

Andhika mengatakan bahwa olahraga sebelum sahur kerap dilakukan sekitar pukul 2 dini hari. Waktu tersebut dinilai rawan dari sisi keamanan dan berpotensi menimbulkan kesalahpahaman di lingkungan sekitar.

“Ada kalau kita ngomonginnya kebiasaan orang sekarang, muncul mazhab (aliran) baru, olahraga sebelum sahur. Jam 2 malam lari, kan ngeri, yang kita khawatirkan kalau terlalu sering jam 2 lari, pertama takut begal ya, yang kedua takut dikira begal,” kata Andhika dalam temu media Hilo X Satya Wacana Salatiga Official Protein Partner di Jakarta, Selasa (10/2/2026).

Selain faktor keamanan, ia juga menyoroti dampak olahraga dini hari terhadap kualitas tidur. Jika seseorang bangun terlalu awal untuk berolahraga, maka waktu istirahatnya otomatis akan berkurang.

Menurut Andhika, kurang tidur bisa berdampak negatif pada kesehatan dan performa tubuh saat berpuasa. Oleh karena itu, olahraga sebelum sahur sebaiknya dipikirkan secara matang.

Risiko Olahraga Sebelum Sahur yang Jarang Disadari

Jika tetap ingin berolahraga sebelum sahur, Andhika menyarankan agar dilakukan di dalam rumah. Langkah ini dinilai lebih aman dan mengurangi risiko yang tidak diinginkan.

“Yang kedua, berarti tidurnya mesti cepat, karena kan dia bangunnya lebih awal, sebelum sahur. Artinya, waktu tidur dia lebih pendek, maka setelah tarawih ya tidur, jangan malah scrolling (main ponsel), nonton drama Cina. Mesti benar-benar disiplin, abis tarawih ya tidur udah supaya bisa bangun lebih awal,” sarannya.

Ia menekankan pentingnya disiplin waktu tidur bagi mereka yang ingin berolahraga di dini hari. Tanpa tidur cukup, tubuh justru akan kelelahan dan tidak optimal menjalani puasa.

Menurutnya, olahraga seharusnya membantu menjaga kesehatan, bukan malah memicu masalah baru. Karena itu, pengaturan waktu dan jenis latihan harus disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing.

Tidak semua orang cocok bangun dini hari untuk bergerak aktif. Tubuh yang masih lelah dapat mengalami penurunan performa dan risiko cedera meningkat.

Selain itu, olahraga sebelum sahur juga berpotensi memicu dehidrasi jika dilakukan terlalu berat. Pasalnya, setelah sahur seseorang tidak dapat minum hingga waktu berbuka.

Kondisi ini bisa membuat tubuh kehilangan cairan dalam jumlah cukup banyak tanpa bisa segera digantikan. Dampaknya, tubuh dapat terasa lemas sepanjang hari.

Oleh sebab itu, Andhika mengingatkan agar olahraga sebelum sahur tidak dilakukan secara berlebihan. Intensitas latihan harus dijaga agar tidak memicu kelelahan berlebihan.

Dengan mempertimbangkan risiko tersebut, ia menilai ada waktu lain yang lebih aman untuk tetap aktif selama Ramadan. Penyesuaian jadwal olahraga menjadi kunci utama.

Penyesuaian Jadwal Olahraga Selama Ramadan

Menurut Andhika, olahraga saat puasa tetap penting untuk mempertahankan kebugaran tubuh. Jika aktivitas fisik dihentikan selama sebulan, tingkat kebugaran seseorang dapat menurun.

“Di bulan puasa yang enggak kalah penting juga schedule latihannya seperti apa. Digeser jadi saat buka puasa kah atau seperti apa,” katanya.

Ia menilai bahwa pengaturan ulang waktu olahraga selama Ramadan sangat diperlukan. Tujuannya agar latihan tetap efektif tanpa membahayakan kondisi tubuh.

Andhika menjelaskan bahwa tujuan utama olahraga saat puasa adalah menjaga kebugaran, bukan meningkatkan performa secara ekstrem. Oleh karena itu, intensitas latihan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh yang sedang berpuasa.

“Makanya kita ingin tetap aktif, tapi tetap perlu penyesuaian. Dari segi waktu, yang pertama bisa setelah sahur, latihan pagi boleh karena setelah sahur energi masih banyak. Yang harus hati-hati adalah jangan sampai berlebihan hingga keringatan banyak, bisa dehidrasi sampai magrib,” ujarnya.

Ia menambahkan bahwa olahraga pagi setelah sahur masih memungkinkan dilakukan. Namun, jenis latihannya harus ringan dan tidak menguras terlalu banyak cairan tubuh.

Latihan dengan intensitas tinggi di pagi hari dapat menyebabkan tubuh kehilangan banyak cairan. Hal ini berisiko menyebabkan dehidrasi selama puasa.

Oleh karena itu, Andhika menyarankan untuk menghindari latihan yang terlalu berat jika dilakukan setelah sahur. Jenis olahraga yang lebih aman adalah latihan ringan atau sedang.

Gym di ruangan berpendingin juga bisa menjadi pilihan yang lebih nyaman. Suhu yang lebih sejuk membantu mengurangi produksi keringat berlebih.

Selain itu, olahraga di pagi hari sebaiknya dilakukan dalam durasi singkat. Dengan demikian, tubuh tidak terlalu lelah saat menjalani aktivitas harian.

Penyesuaian waktu dan jenis latihan menjadi kunci utama agar olahraga tetap bermanfaat selama Ramadan. Tanpa penyesuaian, olahraga justru dapat berdampak negatif bagi tubuh.

Latihan Fisik Jelang Buka Puasa, Aman Tapi Harus Bijak

Selain pagi hari, olahraga juga bisa dilakukan menjelang berbuka puasa. Banyak orang memilih waktu ini karena merasa bisa langsung minum setelah latihan jika merasa haus.

Namun, Andhika mengingatkan bahwa kondisi tubuh jelang berbuka sebenarnya sedang berada di titik terendah. Energi tubuh sudah banyak terpakai sejak pagi hingga sore hari.

“Banyak orang memilih latihan jelang buka karena berpikir jika haus maka tinggal minum. Masalahnya, jelang berbuka kondisi ‘baterai’ itu sedang lowbat-lowbat-nya.”

Ia menilai bahwa latihan di sore hari perlu dilakukan dengan sangat hati-hati. Intensitas latihan harus rendah agar tidak membuat tubuh semakin kelelahan.

“Jangan bermain yang sifatnya butuh banyak energi di sore hari, apalagi di minggu pertama, jangan terlalu yang ugal-ugalan karena gulanya udah habis sepanjang hari enggak makan,” imbau Andhika.

Menurutnya, minggu pertama Ramadan adalah masa adaptasi bagi tubuh. Pada fase ini, cadangan energi tubuh belum sepenuhnya menyesuaikan dengan pola makan yang berubah.

Jika latihan dilakukan terlalu berat di sore hari, risiko pusing, lemas, bahkan pingsan dapat meningkat. Oleh karena itu, latihan sore sebaiknya bersifat ringan dan singkat.

Aktivitas seperti stretching, jalan santai, atau gerakan ringan bisa menjadi pilihan. Latihan ini membantu menjaga fleksibilitas tanpa menguras energi berlebihan.

Dengan memilih latihan yang tepat, olahraga sore tetap bisa memberikan manfaat. Tubuh tetap aktif tanpa harus mengalami kelelahan ekstrem.

Kunci utamanya adalah mengenali batas kemampuan tubuh. Jika merasa lemas atau pusing, latihan sebaiknya segera dihentikan.

Dengan pendekatan ini, olahraga jelang berbuka tetap dapat dilakukan dengan aman. Yang terpenting adalah menjaga keseimbangan antara aktivitas fisik dan kondisi tubuh.

Waktu Terbaik Olahraga Setelah Berbuka dan Sebelum Tarawih

Selain pagi dan sore, waktu lain yang dinilai lebih aman adalah setelah berbuka puasa. Pada waktu ini, tubuh sudah mendapatkan asupan cairan dan energi dari makanan.

Namun, Andhika menyarankan agar olahraga tidak dilakukan terlalu berat setelah makan besar. Hal ini dapat mengganggu pencernaan dan membuat tubuh terasa tidak nyaman.

Ia menilai waktu terbaik adalah sekitar 30 menit sebelum salat tarawih. Meski durasinya singkat, latihan ringan tetap dapat memberikan manfaat bagi tubuh.

“Kalau boleh saran, kita kejar sebelum tarawih, tapi kan sempit waktunya antara jam magrib dengan tarawih waktunya sebentar. Artinya, mau enggak mau pas takjil kita jangan kalap. Pas takjil kita benar-benar cuman seadanya aja, mungkin sekadar minum jus supaya ngisi energi sedikit, ready latihan setengah jam-an mah bisa,” sarannya.

Ia menekankan pentingnya mengontrol porsi makan saat berbuka jika ingin berolahraga setelahnya. Makan berlebihan dapat membuat tubuh terasa berat dan sulit bergerak.

Dengan berbuka secukupnya, tubuh memiliki energi yang cukup untuk latihan ringan. Setelah olahraga, barulah makan utama bisa dilakukan.

Jenis olahraga yang disarankan pada waktu ini adalah jalan santai, jogging ringan, atau latihan peregangan. Aktivitas tersebut membantu melancarkan peredaran darah tanpa membebani tubuh.

Latihan ringan juga membantu menjaga kebugaran jantung dan otot. Selain itu, aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa kantuk setelah berbuka.

Dengan durasi sekitar 30 menit, olahraga tetap dapat dilakukan tanpa mengganggu waktu ibadah. Hal ini membuat tubuh tetap aktif sekaligus menjaga konsistensi olahraga.

Menurut Andhika, konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas saat Ramadan. Olahraga ringan namun rutin lebih bermanfaat daripada latihan berat yang jarang dilakukan.

Dengan menyesuaikan waktu dan jenis latihan, tubuh tetap bugar sepanjang bulan puasa. Hal ini membantu menjaga kesehatan fisik sekaligus mendukung kelancaran ibadah.