Berapa Jumlah Protein Telur untuk Diet dan Kesehatan Harian?
JAKARTA - Bagi banyak orang yang sedang menjalani program diet atau pola hidup sehat, telur ayam sering kali menjadi menu andalan sehari-hari. Selain mudah didapat dan murah, telur dianggap sebagai salah satu sumber protein yang praktis namun bernutrisi tinggi.
Ketika direbus, makanan ini menjadi pilihan yang rendah kalori tetapi mampu memberikan energi cukup serta rasa kenyang yang bertahan lebih lama.
Popularitas telur pun meningkat di kalangan mereka yang aktif berolahraga, khususnya latihan beban. Kandungan proteinnya yang lengkap sangat bermanfaat untuk menunjang pembentukan serta pemulihan otot.
Baca Juga
Namun, di balik berbagai manfaat tersebut, masih banyak yang bertanya mengenai jumlah pasti protein dalam satu butir telur. Kekhawatiran akan kecukupan protein harian sering membuat orang ingin mengetahui seberapa besar kontribusi makanan sederhana ini. Oleh karena itu, memahami kadar protein berdasarkan ukuran telur menjadi penting untuk menyesuaikan kebutuhan nutrisi harian.
Karena peran proteinnya yang dianggap signifikan dalam diet, telur tidak hanya populer sebagai sarapan, tetapi juga menjadi snack sehat di sela aktivitas. Dengan cara pengolahan yang minimal, nutrisinya tetap terjaga dan cocok dikonsumsi kapan saja.
Untuk menjawab rasa penasaran banyak orang mengenai kandungan proteinnya, penjelasan rinci berdasarkan referensi ilmiah menjadi informasi yang sangat berguna.
Penjelasan Kandungan Protein dalam Telur Berdasarkan Ukurannya
Secara umum, satu butir telur mengandung sekitar 6 hingga 7 gram protein. Namun angka ini tidak bersifat pasti karena dipengaruhi oleh ukuran telur itu sendiri. Melansir Healthline, terdapat kisaran protein berbeda untuk setiap kategori ukuran telur.
Telur kecil dengan berat sekitar 38 gram mengandung sekitar 4,79 gram protein. Sementara telur sedang dengan ukuran 44 gram memiliki kandungan sekitar 5,54 gram protein. Untuk telur besar dengan berat rata-rata 50 gram, jumlah proteinnya mencapai sekitar 6,3 gram.
Setelah itu, telur ekstra besar seberat 56 gram mengandung sekitar 7,06 gram protein. Yang paling besar, yaitu telur jumbo dengan berat 63 gram, mampu memberikan sekitar 7,94 gram protein.
Jika dibandingkan dengan kebutuhan protein harian, kontribusi satu butir telur sebenarnya cukup signifikan. Rata-rata laki-laki dewasa dengan aktivitas minim membutuhkan sekitar 56 gram protein per hari, sedangkan perempuan dewasa sekitar 46 gram. Dengan demikian, satu atau dua butir telur setiap hari dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.
Selain jumlahnya yang cukup tinggi, protein pada telur juga tergolong lengkap. Telur memiliki sembilan asam amino esensial yang sangat dibutuhkan tubuh, tetapi tidak bisa diproduksi secara mandiri.
Tubuh memang mampu menghasilkan 11 dari 20 asam amino yang dibutuhkan, namun sisanya harus didapatkan dari makanan. Karena itulah telur sering disebut sebagai salah satu sumber protein berkualitas tinggi.
Sementara itu, pertanyaan mengenai perbedaan protein antara telur organik dan telur biasa juga sering muncul. “Telur organik mungkin mengandung protein lebih banyak dibandingkan telur biasa,” kata Marisa Landetta, RD, spesialis nutrisi bebas gluten dan berbasis tanaman, sebagaimana dikutip dari Everyday Health.
Hal ini disebabkan oleh cara pemeliharaan ayam organik yang tidak dikurung serta diberi pakan organik tanpa pestisida dan pupuk pabrikan. Kondisi lingkungan yang lebih alami membuat ayam menghasilkan telur dengan kualitas nutrisi lebih baik, termasuk potensi protein yang sedikit lebih tinggi.
Perbedaan Kandungan Protein Putih Telur dan Kuning Telur
Telur terbagi menjadi dua komponen utama, yaitu putih telur dan kuning telur. Masing-masing memiliki kandungan protein serta nutrisi yang berbeda. Putih telur dikenal sebagai bagian yang paling kaya protein. Menurut Very Well Health, satu butir telur besar memiliki sekitar 3,7 gram protein pada bagian putihnya. Sedangkan kuning telur mengandung sekitar 2,7 gram protein.
Walaupun kandungan protein kuning telur lebih rendah, bagian ini justru menyimpan ragam nutrisi yang tidak kalah penting. Di dalam kuning telur terdapat lemak sehat, vitamin A, D, E, hingga vitamin B12.
Selain itu, mineral seperti zat besi dan seng juga ditemukan dalam jumlah signifikan. Karena kandungan gizi yang beragam inilah, banyak ahli menyarankan konsumsi telur utuh untuk mendapatkan nutrisi seimbang.
Namun bagi mereka yang sedang menjalani diet ketat, terutama yang membatasi lemak dan kalori, mengonsumsi putih telur saja dapat menjadi pilihan yang tepat. Putih telur hampir tidak mengandung lemak tetapi tetap memberikan asupan protein yang tinggi.
Meski demikian, mengonsumsi seluruh bagian telur tentu memberikan manfaat gizi yang lebih komprehensif, terutama untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Protein sendiri memiliki peran penting dalam menjaga rasa kenyang. Proses pencernaan protein membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak, sehingga tubuh tidak mudah lapar. Hal ini membantu mencegah konsumsi makanan berlebih dan mengontrol nafsu makan sepanjang hari.
Telur sebagai Bagian dari Pola Makan Seimbang Harian
Dengan kandungan protein yang beragam berdasarkan ukuran dan bagian telurnya, makanan ini tetap menjadi pilihan ideal untuk menunjang berbagai kebutuhan diet. Baik untuk menurunkan berat badan, program pembentukan otot, ataupun mencukupi nutrisi harian yang seimbang, telur memberikan manfaat yang sulit ditandingi makanan lain dengan harga serupa.
Selain itu, fleksibilitas telur dalam berbagai metode masak juga menjadikannya pilihan praktis. Direbus, dikukus, atau dimasak tanpa minyak adalah cara yang paling sehat untuk menjaga kandungan nutrisinya. Dengan memahami jumlah protein di setiap telur, masyarakat bisa mengatur pola makan dengan lebih terukur sesuai kebutuhan masing-masing.
Pada akhirnya, telur tetap menjadi sumber protein terjangkau dan efektif yang dapat dikonsumsi siapa pun. Baik telur biasa maupun telur organik, keduanya memberikan kontribusi penting bagi kesehatan tubuh, asalkan diolah dan dikonsumsi dengan bijak sesuai kebutuhan nutrisi harian.
Rekomendasi
